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Post-IT fuerzamujerc

Published on febrero 12th, 2015 | by XTX-enlaces

Rutina de fuerza para mejorar tu tono muscular

Conoce la mejor forma de tonificar tu cuerpo/ Fuente: Getty Images /

Por: KEIJI YOSHIKI. / 

¡Como sé que vas perfecto con el cardio! Esta semana empieza tu entrenamiento para tonificar tu cuerpo, donde combinarás ejercicios de fuerza-resistencia con trabajo aeróbico para quemar grasas y reducir la flacidez.

 

Vamos a promover la lipólisis (movilización de la grasa) en zonas específicas contrabajo de fuerza en el área de pesas. Después se metabolizará o “quemará”  conejercicio aeróbico a intensidad moderada.

¡A mover el cuerpo!

Esta rutina se enfoca en hombros, brazos y piernas, porque son las partes de tu cuerpo que luces en todo momento. La clave es trabajar la fuerza-resistencia con más de 15 repeticiones de cada ejercicio.

El objetivo es estimular las fibras de contracción lenta, que entren otras características tienen un menor potencial de crecimiento y por lo tanto, no se incrementará el tamaño del músculo, sino que mantendrá su volumen actual pero lucirá más firme.

La siguiente rutina tienes que realizarla cuatro días a la semana, con una duración entre 60 y 90 minutos. Es muy importante que alternes el trabajo de fuerza y aeróbico.

¡Calienta!

Haz movimientos aeróbicos durante 10 minutos para que tu cuerpo esté preparado. En el trabajo de fuerza haz tres series de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio. Elige una carga que te permita conservar la técnica correcta hasta la última repetición.

Evita descansar más de 30 segundos entre series. Entre ejercicios, relájate entre uno a dos minutos.

TREN SUPERIOR

Ejercicio

Medios sugeridos

Duración e Intensidad

1. Trabajo aeróbico

Elíptica con manerales

15 minutos, 60% FCM

2. Flexión de codo (bíceps)

Mancuernas o Polea

3 X 15-20

3. Elevación al frente de hombro

Mancuernas o Polea

3 X 15-20

4. Trabajo Aeróbico

Cicloergómetro o Elíptica con manerales

10´ al 60%

5. Extensión de codo (tríceps)

Mancuernas o Polea

3 X 15-20

6. Vuelos posteriores (deltoide posterior)

Mancuernas o Máquina

3 X 15-20

7. Trabajo aeróbico

Elíptica con manerales

10´al 60%

8. Vuelos laterales (hombro)

Mancuernas o Máquina

3 X 15-20

9. Abdomen (crunches)

Máquina o Banca

3 X 20

10. Trabajo Aeróbico

Libre

20´al 65-75%

Al final, realiza ejercicios de movilidad articular para hombros. Enfriamiento de 10 minutos al 50% FC

TREN INFERIOR

Ejercicio

Medios sugeridos

Duración e Intensidad

1. Trabajo aeróbico

Bicicleta estática o Elítpica

15 minutos, 60% FCM

2. Extensión de cadera (Glúteo)

Máquina o Polea

3 X 15-20

3. Flexión de rodilla (bíceps femoral)

Máquina o Polea

3 X 15-20

4. Trabajo Aeróbico

Bicicleta estática o banda (trote o caminata rápida)

10´ al 60%

5. Press de Pierna o Sentadilla

Máquina o Smith

3 X 15-20

6. Extensión de rodilla (cuadríceps)

Máquina o Polea

3 X 15-20

7. Trabajo aeróbico

Elíptica o Banda

10´al 60%

8. Elevación de talones (pantorrilla)

Máquina o mancuerna -sobre step-

3 X 20-25

9. Extensión de espina (espalda baja)

Máquina o sobre colchoneta

3 X 15

10. Trabajo Aeróbico

Libre

20´al 65-75%

Al final, realiza ejercicios de movilidad articular para rodillas y cadera. Enfriamiento de 10 minutos al 50% FC

¡Ánimo! Y por favor contáctame, dime qué quieres saber, qué videos te gustaría ver para que juntos logremos que tengas el cuerpo que siempre has querido. Reconcíliate con tu cuerpo y lo llevarás a su 100%

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