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Published on julio 6th, 2015 | by XTX-enlaces

Como combinar cardio con fuerza para quemar grasa

BY: JOSÉ MANUEL NAVA / –

Así como una nueva computadora a los pocos meses ya es obsoleta porque llegó otra más novedosa, son las investigaciones en torno al deporte, nutrición y fitness; un día hay estudios que sugieren las mejores ideas y al otro día surgen otros que las rebaten, generando confusión y frustración en la gente que se ha disciplinado en base a dichas investigaciones.

Un caso sería el tema de cómo se pueden tener óptimos resultados en la quema de grasa corporal uniendo el cardio con la fuerza, pues existen muchas controversias al respecto; por ejemplo, en los gimnasios podemos ver gente que para perder peso, suman horas y horas de ejercicio cardiovascular (corredora, elíptica, spinning, etc.) y solo se paran en la sala de musculación 2 ó 3 veces a la semana por unos cuantos minutos… posiblemente restarán peso en la báscula; pero en realidad lo que están perdiendo es más músculo que grasa.

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Originally posted by lifelovesadidas

Para poder quemar grasa sin perder tejido muscular, lo que mejor funciona es combinar el entrenamiento de resistencia muscular con trabajo cardiovascular, de tal forma que la prioridad siempre la tenga el primero.

En ese orden de ideas, sería magnifico que te enfocarás en un entrenamiento de fuerza muscular que incluya ejercicios básicos de empujar, jalar y levantar, como son: sentadillas, desplantes, lagartijas, planchas, fondos, dominadas, arrastres, peso muerto y presses, reforzados con movimientos multi articulares y multimusculares como son: burpees, clean and press, jumping jacks, squat jump, etc.

Para obtener mejores resultados con la quema de grasa, es importante que muevas pesos retadores en cada ejercicio, de tal suerte que puedas realizar de 12 a 15 repeticiones por serie (sin sacrificar la técnica). Por otro lado, para ver buenos resultados no es necesario que hagas diario ejercicio, simplemente debes enfocarte en el trabajo de fuerza y dejar el cardio al final como complemento de tus rutinas.

Tampoco debes tardar más de 40 minutos en una rutina de fuerza; tienes que hacer un programa donde uses pesas, kettlebells, maquinas, TRX, barra y tu propio cuerpo para trabajar eficientemente. Lo ideal es comenzar con la fuerza y concluir con 10 a 15 minutos de trabajo cardiovascular anaeróbico; por ejemplo, intervalos de 30 segundos de velocidad en banda (85-90% frecuencia cardiaca máxima) por 60 segundos de recuperación (75% frecuencia cardiaca máxima); ó 30 segundos de pedaleo rápido en bici (85-90% FCM) por 40 segundos suaves para recuperar (75% FCM); o subir escalones rápido de 2 en 2 por 40 segundos y bajar trotando para recuperar, etc.

Es importante descansar suficiente entre cada intervalo para obtener el efecto deseado… si descansas menos de 30 segundos puedes experimentar una recuperación incompleta y por lo tanto imprimirás menor intensidad en las siguientes repeticiones; pero si descansas por arriba de 60 segundos, perderás intensidad en el trabajo y lo que buscas (quemar grasa) será más difícil.

Divide tu rutina de tal suerte que en la 1ª sesión trabajes piernas, en la 2ª pecho y espalda, en la 3ª hombro y brazo; y si puedes hacer más, intenta una 4ª sesión para rutina general de bombeo (poco peso y repeticiones de 15 a 20 por serie) o una sesión intensa y corta de HIIT (crossfit, tabata oinsanity)… ejecuta los ejercicios lentos y bien hechos; recorre todo el rango de movimiento en cada ejercicio; descansa lo mínimo necesario entre cada serie y/o circuito; mide tu tiempo efectivo de trabajo y procura terminar antes de los 40 minutos.

Toma uno o dos días de descanso completo (intercalados) para que puedas recuperarte, no te lesiones y mantengas el ritmo de trabajo toda la semana… si te queda energía para una 5ª sesión, trata de hacer una actividad aeróbica moderada (75 a 80% FCM) larga (60 a 90 minutos) que más te guste; por ejemplo, puedes caminar rápido, trotar, nadar, andar en bici, bailar, etc.

Como siempre, te recomendamos cuides tu alimentación lo más que puedas, ya que de ésta depende un gran porcentaje (hasta el 80%) de tus resultados en la quema de grasa; mantén buenos hábitos en general y trata de ser constante en todo. Por ultimo, no olvides que lo difícil no es llegar, sino mantenerte.

¡Buena suerte!

 

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