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Published on abril 8th, 2015 | by XTX-enlaces

25 rutinas CrossFit para principantes

En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.

rutinas-crossfit

Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento.

Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis que no estáis ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera adecuada.

Si vienes del mundo de la musculación en gimnasio quizá te sorprenda ver que éstas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicación más completa sobre ¿Qué es el CrossFit? en este enlace.

En la explicación vamos a usar los nombres de los ejercicios en español y también con sus nombres en inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso añadido, es decir, son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores rutinas observarás como se van incluyendo otros elementos.

Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.

Sin más aquí os dejamos estás rutinas:

Rutinas crossfit para principiantes

Rutina 1

Repetir dos series de :

  • Correr 400 metros
  • 15 sentadillas(squats)

Rutina 2

  • Correr 800 metros
  • 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats)
  • Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3

Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:

  • Sentadillas(squats)
  • Flexiones (push-ups)

Rutina 4

Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

  • Sentadillas(squats)
  • Flexiones (push-ups)
  • Dominadas (pull-ups)

Rutina 5

Repetir 10 series:

  • 10 flexiones (push-ups)
  • 10 abdominales (sit-up)
  • 10 sentadillas (squats)

Rutina 6

Repetir 3 series:

  • Sprint de 200 metros
  • 25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7

Repetir 5 series:

  • Sprint de 200 metros
  • 10 flexiones (push-ups)
  • 10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8

Repetir 3 series;

  • Sprint de 200 metros
  • 10 flexiones (push-ups)
  • 10 sentadillas (squats)
  • 10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9

Repetir 4 series:

  • Correr 3 minutos
  • Caminar 1 minuto

Rutina 10

Repetir 4 series:

  • 10 burpees
  • 5 dominadas (pull-ups)
  • 10 sentadillas
  • 10 abdominales (sit-up)

Rutina 11

Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.

  • 4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)
  • 8 flexiones (push-up)
  • 12 sentadillas

Rutina 12

Repetir 4 veces:

  • 1 minuto de salto a la comba
  • 1 minuto de sentadillas (squats)
  • 1 minuto de burpees

Rutina 13

Por tiempo:

  • 100 burpees

Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el progreso.

Rutina 14

Por tiempo:

  • 100 sentadillas

Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.

Rutina 15

2 rondas por tiempo:

  • 100 jumping jacks
  • 25 sentadillas
  • 20 flexiones

Rutina 16

3 rondas por tiempo:

  • 30 zancadas (15 con cada pierna)
  • 25 burpees
  • 10 metros bear crawl (zancada del oso)

Rutina 17

AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos

  • 10 air squat jump (sentadilla con salto)
  • 10 jumping jacks
  • 10 abdominales

Rutina 18

3 rondas por tiempo:

  • 50 metros de sprint
  • 10 burpees
  • 50 metros de sprint
  • 10 abdominales
  • 50 metros de sprint
  • 10 sentadillas

Rutina 19

2 rondas por tiempo:

  • Correr 400m
  • 25 zancadas (con cada pierna)

Rutina 20

Por tiempo:

  • 100 flexiones

Rutina 21

AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):

  • 10 flexiones
  • 15 abdominales

Rutina 22

5 rondas por tiempo:

  • Máximo tiempo haciendo el pino
  • 20 sentadillas

Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del entrenamiento.

A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:

Rutina 23

Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit).

Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:

  • 5 dominadas
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas

Rutina 24

Fran modificado

21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)

  • Thrusters
  • Press militar de hombros

Rutina 25

21-15-9 repeticiones por tiempo:

  • Wall ball (pelota a la pared)
  • Burpees

Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con multitud de ejercicios.

Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.

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